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最大有氧能力(MAF)

作者: 来源: 时间:2020-06-30

本章的题目是“DEVELOPING MAXIMUM AEROBIC FUNCTION ——How to get “Heart Smart” When Building Your Endurance Foundation”,本章主要讲了心率与有氧能力之间的关系,提出了180公式以计算最大有氧心率,并将180公式与惯常使用的220公式比较,当然是为了突出180公式的靠谱性;得到心率后,自然的提到用心率计来进行有氧训练,这也就是Maffetone method需要用心率计的缘由。

喜欢在这一章提出的“NO PAIN, NO GAIN…NO BRAIN!”

构建强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统,这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等,同时有氧速度也会提升,带来整体的健康,这些都依赖于最大有氧能力(以下为MAF)的提高,而MAF的提高会持续数年。

有氧基础是运动员专注于提高有氧系统的阶段。在上世纪八十年代,“no pain, no gain”大行其道,“train fast to race fast”如日中天之时,如Dr Maffetone所说,他们用“slower”来训练运动员的有氧系统,就像是奇怪的鸭子。我想,即使在现在,很多人对于Maffetone method也是持怀疑态度。(燃烧君:作为业余耐力运动爱好者,再一次跟三从一大再见!)

有氧基础阶段,有许多因素都会对其产生影响,尤其是无氧对其影响为大,即便有人对这种影响不敏感,但Dr Maffetone还是建议平时训练中将无氧训练最小化,最好是压根没有,只在比赛中达到无氧阶段。各种压力也会有影响,压力会提高荷尔蒙皮质素,而高的皮质素水平会影响发展有氧能力和耐力所做的生化反应,如提高了的胰岛素水平,会抑制脂肪燃烧,过量的乳酸会损害有氧肌肉酶,降低有氧能力。关于压力,整个第七章还会讲到。

与好的有氧能力相比,自然会有有氧缺乏,于是Dr Maffetone列出了一系列“有氧缺乏症”(ADS)的表现,如下:

 

疲劳

 

体脂增加

 

慢性炎症

 

身体受伤

 

荷尔蒙失调

 

耐力下降

 

营养不均衡(特别对于摄入大量精细碳水但脂肪与蛋白质不足的运动员)。

通过提高有氧能力会逐渐消除ADS, 而提高有氧能力最好的方法是监控心率,使用心率计来进行训练,可是:为什么可以用监控心率?需要在什么水准的心率下训练?
身体的活动和大脑都会影响心率,心率同身体的需氧量直接相关,心率变化反映与恢复有关的大脑的副交感神经和神经系统功能,总之心率反映了身体的很多信息,可以作为控制有氧运动的指标,而且可以用心率计容易的测量,因此心率又是一个控制有氧训练极好的指标。

开始时,Dr Maffetone在教练中收集了不同心率下、训练的前中后期运动员的步态、站立姿势、肌肉的平衡状况等,发现不同的训练强度下,姿势的变形程度不同,通过这些的研究找到理想的强度下心率。但这种方法极为不便,于是提出了公式,即180公式。

此时220公式已经广泛应用,用220减去年龄,得到最大心率,然后按照最大心率的百分比来确定不同的强度。由于每个人情况不同,但220公式没有考虑个体情况,且由其得到的最大心率也不准确,因此220公式不能用于MAF的训练。

年龄有两种:按照日历一天天过去的自然年龄,还有具体身体情况的生理年龄,生理年龄可以比自然年龄大或者小,通过一系列的“病史”的询问还有对心脏、肌肉、血糖等等的测试,可以得到生理年龄,这个年龄用在新的公式,将会得到更准确的目标心率。180公式就此诞生,180-自然年龄,然后根据健康状况来调节这个值,此刻得到的心率值就是最大有氧心率。

具体计算公式请参考之前的文章 如何计算自己的最大有氧心率(MAF心率),以下基本计算方法摘自前文:

为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。首先,用180减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

 

 

180 - 年龄。

 

在步骤1得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

 

a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减10。

 

b.如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.

 

c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。

 

d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。


对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

 

对于年龄超过65岁的人,这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。

 

对于不满16周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在165或许是恰当的。

最大有氧心率的计算需偏保守,“当有怀疑时,选择较低的那个心率”。在训练中把上述心率减去10,在这个区间内作为训练区间,也有种保守的意味吧。

控制心率来运动,在开始时要耐得住寂寞,忍得了龟速,很快你就会快起来,有氧速度会得到提高,可是如何客观的测度这些进步,那就是MAF test, 这是下章所要考虑的事情。

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三彩 新浪微博:@西安不要下雨 耐力运动爱好者,The Big Book of Endurance Training and Racing实践者。

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